איך להתכונן לאולטרה מרתון ראשון

צילום: ניר עמוס

האולטרה הראשונה שלי לימדה אותי שזה שהתכוננת לא אומר שאת מוכנה וזה שהתנסית לא אומר שאת מנוסה. אבל בכל זאת, למדתי הרבה מאוד וכנראה לא מספיק, כי איכשהו ריכזתי כאן רשימה שנועדה בעיקר לשרת אותי בפעם הבאה

אם יש משהו שאני לא סובלת זה אנשים שמרגישים שזה שהם עשו דבר פעם אחת הופך אותם למשהו. אתם מכירים אותםאלה שעושים מרתון אחד ורצים לעשות קורס מאמנים, אלה שסיימו אולטרה ראשון ורצים לכתוב על זה פוסט מדריך למשתמש, או בקיצור: אני.

אבל רגע ברצינות, אחד הדברים שהיו חסרים לי במהלך ההכנות לאולטרה מרתון ערבה היה דווקא ניסיונם של מתחילים. קראתי ושמעתי לא מעט מניסיונם של רצי אולטרה ותיקים יחסית, או כאלה שרצים בכמה רמות מעליי, והייתי צמאה לקרוא ולשמוע איך מרגישים הדברים על סתם אחת שרצהלא מהירה, לא סופר חזקה, נו, אנושית כזאת.

אז אני לא מרגישה ״אולטראיסטית״, ובריצה הזאת גיליתי שאני אמנם יכולה, אבל בעיקר שארגז הכלים שלי חסר, ולאורך הדרך ומיד עם סיומה הכנתי לעצמי רשימות של דברים שאני רוצה לזכור כדי לשפר בפעם הבאה. למען הסר ספק, בדקתי אותן שוב אחרי שהאדרנלין ירד והחמצן חזר למוח, כי בחיי שהיו שם כמה שטויות שלא הצלחתי לתרגם אפילו לעצמי.
אם אתם לא מתכוונים לרוץ מרחקים ארוכים, תחסכו מעצמכם את הקריאה. מילה של נשמה.
מצד שני, אולי תמצאו כאן כלים גם להתמודדויות שלא מצריכות נעלי ריצה.

עושה רשימות. סתם, סטורי. צילום: חיים לסט

תובנה אחת כללית לגבי אולטרה מרתון:
אולטרה זו רכבת הרים, פיזית רגשית ותפיסתית. בשלב מסויים היא תהפוך אותך. זו לא שאלה של ״אם״ אלא של ״כש״. וכשזה יקרה, חשוב לזכור שאת לא רק הנוסעת, אלא גם הקרון וגם הנהג, כך שיש לך הרבה יותר שליטה מכפי שאת חושבת. (את סיפור הדרך שלי באולטרהערבה, על ההתהפכות שבו, אפשר לקרוא כאן.)

מה חשוב לדעת לפני

1. מכל משוגעיי השכלתי – עזר לי שקראתי מלא כתבות, בלוגים ופוסטים, הקשבתי לפודקאסטים וראיונות של רצים מהארץ ומהעולם, אפילו ליוויתי אולטראיסט משוגע (ואהוב) בסובב עמק, ודווקא ברגעים הקשים שלו. מכולם למדתי. זה עזר לי להרגיש בסדר עם הליכה ועם קצב 11 כשזה קרה בדרך, או לא להתרגש מסחרחרת הרגשות שפגשתי בדרך. (ככה, למשל, כשציינתי לעצמי שאני מרגישה תחושת בגידה כי התאמנתי מעולה, נרשמתי ולא בשביל הסבל הזה שילמתי, יכולתי ישר להוריד את עצמי מענף הקיפוח ולהזכיר לעצמי שבדיוק בשביל הסבל הזה שילמתי.)    

2. הכי קרוב אלייך, אמא – אני לא יודעת לרוץ לבד. שותפים מחזיקים אותי בפוקוס, לא רק כי הם עוזרים לי בהתמודדות, אלא כי אני חייבת להשאר חזקה עבורם. נו, כמו עם ילדים.

3. תכנית אימונים זה תנ״ךחשוב להגות בה יומם וליל, אבל גם לשאול שאלות ולספוק ספקות. אם משהו לא ברור או לא עובדצריך לשנות. אם השעמום מתישכדאי לגוון. אם חוליםכדאי לנוח. את התנ״ך הזה כותבים בעפרון והוא קדוש בערבון מוגבל בלבד.

4. תרגול על רטובואני לא מתכוונת ללחות של ת״א, אלא ממש הכי קרוב לתנאי המרוץבתוואי, בפרוטוקול ההזנה, בציוד, באקלים. אצלנו למשל אימון רב בעליות חיזק מאוד, אבל לא הכין בכלל לקושי המנטאלי שכרוך בשעות ארוכות בריצה במסלול מישורי ומונטוני. וככה למדתי שלפעמים לברוח ממה שמשעמם אותי לא משרת אותי.

יחד, כל הדרך. צילום: ניר עמוס

5. אנא בכוחבמהלך תקופת האימונים הקפדתי על שני אימונים שבועיים, אחד ארוך יחסית (45 דקותשעה) ואחד קצר (20-30 דקות). קרוב לודאי שזה יותר מהממוצע ובכל זאת, בערך בקילומטר 30 היה לי ברור שזה פשוט לא מספיק. בפעם הבאה אדאג להתאמה ספציפית של התרגילים והעצימות.  

6. הצבא צועד על קיבתואמנם הקפדתי על צריכת חלבון כמומלץ, קלוריות לפי הצורך ובכל זאת, בפעם הבאה ארחיב את ההתעניינות בתזונה מותאמת לתקופת אימונים ארוכה ואינטנסיבית וגם אגוון את התפריט שאתנסה בו באימונים. חשוב לא פחות לגלות מה עושה טוב או לא טוב לאכול במהלך הריצה, ולהצטייד לפחות בדבר אחד או שניים שמעבר להזנה ההכרחית פשוט כיף ובא לכם לאכול אותם. (אצלי אלה היו סוכריות ג׳לית כמו בטיולים השנתיים בבית הספר, שנשלפו בערך בקילומטר 47, והייתי צריכה להוציא אותן מהווסט הרבה יותר מוקדם משעשיתי.)

7. הכנה מנטאלית מעמיקהאין לי מושג מה זה אומר, רק ברור לי שזה נדרש. אלמד ואחזור עם מסקנות.

8. להכין תרחישים ותגובותאחרי שהתאמנתי, קראתי, למדתי ונתקלתי בקשיים בדרך, חשבתי שאני יודעת מספיק ושכשיהיה קשה נתמודד. לא! חשוב לנסות להעריך מראש מה יהיו הקשיים ואיך נתמודד איתם. אף פעם לא נצליח לצפות הכל, אבל רמת המוכנות תהיה גבוהה יותר מאשר בשיטת ה״יהיה בסדר״, כי ברור שמתישהו כבר לא יהיה בסדר.
למשלבשלב מתקדם יחסית הרגשתי שהשלפוחית לוחצת ואחרי שטרחתי וכרעתי וכלום לא יצא, הסקתי מהמקרה שאולטרה הופכת אותך לגבר בגיל העמידה, אבל אז נזכרתי שאין לי ערמונית ושאני כנראה קצת מיובשת. מצד שני, הומור הוא אחת התגובות שלי לכל תרחיש, אז יחסית הייתי בסדר.

בפעם הבאה אכתוב תגובות לתרחישים על היד: לאכול, לשתות, להאט, לרקוד, להתקשר. מה שמוביל לדבר הבא. 

תגובה לתרחיש כאבים בצד: מתיחות ודיבור עם אלוהים. צילום: חיים לסט

9. גלגלי הצלה, גם במדברהפעם קבעתי עם המשפחה שאכתוב להם מקץ 4 שעות במסלול ואז כשאסיים. זה עבד מצויין עד לרגע שליחת ההודעה הראשונה, כי אחריה חיכתה לי עוד דרך ארוכה ושום נקודת תמיכה עד לסיום.

בפעם הבאה אשריין כמה נקודות תמיכה כאלה לאורך הדרך, פלוס לחבר/ה טלפוני/ת שידעו להגיד לי את הדברים הנכונים בזמן הנכון, ולעזור לי להבין אם הקושי באמת בלתי נסבל או שאני סתם אוכלת סרטים.

10. מודיעין, שלום – בגלל שרצתי עם דנה, ששותפה בהפקת המרוץ, לא התעמקתי במסלול ורק רפרפתי עליו. סמכתי עליה שתכיר ותעדכן אותי במה שקורה בדרך וחשוב לדעת. בפעם הבאה בלי ספק אקפיד לאסוף כל מידע מוקדם על המסלול, על התחנות, על התוואי, על האתגרים הצפויים, על מקורות העזרה בדרך, כל מה שיאפשר לי לתכנן חלוקת משאבים, להיערך מראש במקסימום, לארוז מה שנחוץ לי לכל תחנה וגם להטמיע כחלק מתכנית המרוץ ככלי לבקרה עצמית תוך כדי תנועה. ידע זה כוח.

11. קלטות אוסף זה הדבר – אם זה עבד לנו בתור ילדים, למה שלא יעבוד עכשיו? פלייליסט לכל מצב רוח, לכל מטרה, לכל שלב במסלול. הפעם הכנתי פלייליסט כייפי לריצה, אבל אני מרגישה שאילו היה לי פלייליסט מוטיבציה ופלייליסט לריקודים המוזיקה היתה עוזרת לי הרבה יותר בנקודות הקושי. מה עוד, שלפעמים פשוט נדמה לנו שיבוא לנו דבר אחד, ואז בריצה הוא הכי לא זורם. עדיף שיהיה יותר מאשר פחות, במיוחד לאור העובדה שלפלייליסט אין משקל בתיק.

12. לתרגל טרמינולוגיה מקדמת – כשקשה, נורא קל לי לשקוע בקושי. בשלב מסויים הדיבור שלי עם עצמי נהיה מעכב במקום מקדם (בא לי לישון, בא לי להשאר פה, קשה לי, קשה לי מאוד, קשה לי מדי, בא לי למות) והדרך למטה נסללה. למזלי נזכרתי שילדתי 5 פעמים בלי אפידורל ושאני יודעת לעבור דרך קושי וכאב. הדברים שאנחנו אומרים לעצמנו על מה שאנחנו חווים משפיעים מאוד על איך שנעבור אותם. והומור, כבר ציינתי?

13. לא כל אחד צריך לרוץ אולטרה. נכנסתם לתכנית, עבדתם, התאמנתם, התמודדתם ולא זורם? זה בסדר לוותר לפני הזינוק. זה בסדר לוותר גם אחרי הזינוק.

צילום: ניר עמוס

מה חשוב לדעת תוך כדי

1. לא לעשות שינוייםבמיוחד לא ברגע האחרון או בתחילת המרוץ. לא בציוד, לא בקצבים, לא בתזונה, לא בשום דבר שתרגלתם, לפחות עד לשלב מתקדם של המרוץ, שם אפשר לתת יותר, אם יש רזרבות. 
למשל – ברגע האחרון הבנתי שיש מלא אוכל בתחנות, אז הורדתי מהווסט את הקרקרים שממש אהבתי באימונים והשארתי רק מתוקים. בתחנה הראשונה, במקום ג׳ל כמתוכנן, לקחתי בייגלה שממש לא נלעס ולא נבלע לי. אחרי 16 ק״מ החלטתי לשתות בתחנה משקה איזוטוני, (שכבר שתיתי בעבר ולא עשה לי טוב), כי הרגשתי מעולה אבל טיפה עייפה, ורק מאוחר יותר הבנתי ששני אלה גרמו לי לבחילה ולחוסר יכולת לשתות ולאכול, ושאת המלוח שבאמת מתחשק לי אין לי.

2. באוכל לא משחקיםניהול תזונה ושתיה כמו שעון, בדיוק כפי שתרגלנו, היה מקל עליי. פספוס של מנת קלוריות אחת, ובוודאי שפיגור בפרוטוקול הנוזלים קשה מאוד לגישור. מרגע שהחוסר הורגש נלוו לכך גם תחושות לא טובות ובחילות ואז גם כשרציתי לאכול ולשתות בכוח, פשוט לא יכולתי.

3. יחד עם זאת: אימונים לחוד ותחרות לחודהדבר הכי חשוב הוא להיות בקשב לעצמכם ולתנאים בשטח. יש אסטרטגייה ותכנית למרוץ. כדאי שתהיה גם תכנית ב׳, כי בין התכנית לבין פרישה מהמרוץ יש טווח גדול לתמרון. אני מתחילה להבין שאיזון עדין מאוד בין בוקיות רובוטית ליצירתיות ויכולת תגובה בשטח הוא כנראה הכרחי לריצת אולטרה מרתון.
 
4. לבקש עזרה בתחנות ולצאת מהרלימדו אותי שקוראים להן מלכודות דבש, ואין שום דרך להבין כמה זה מדויק לפני שמגיעים לתחנה מותשים עד שמתחשק להשכב מתחת לשולחן, להחזיק לו ברגל ולרקוע בידיים וברגליים כמו פעוט בסופר. האנשים שיגידו לכם למהר ולעוף משם הם אלה שאכפת להם מכם באמת. היערכות לכניסה לתחנה במאות המטרים שלפניה יאפשרו יציאה מהירה כנדרש. כל דקה שהעברנו בתחנה הקשתה על החזרה למסלול. 

יופי שבאתם, עכשיו לכו. הצלם עוזר בתחנה הכי קשה. צילום: יואב שמעון

5. איי, הבטן! – מצחיק שכבר המלצתי כמה פעמים לרצים ותיקים ומנוסים על פלחי לימון כמרפא לבחילות מעיקות שסיפרו שמגיעות באולטרה (עוד דבר שלמדתי בהריונות), אבל איכשהו חשבתי שב-55 ק״מ זה לא יגיע, כי ״זה לא ממש אולטרה״. ובכן, זה הגיע, ולימון לא היה עליי. בפעם הבאה יהיה בטוח, ובכל אופן הפעם, אחרי זמן רב מדי שהרגשתי רע, למדתי שגם קולה משפרת את ההרגשה בצורה ניכרת.

אני לא בעד משככי כאבים בריצה, אבל במקרה של כאבי בטן ובחילות קשים, לי מאוד עוזר כדור קלבטן. חשוב לבדוק מה הוא מכיל ואם הוא מתאים לכם, ועדיף להתייעץ עם רופא או רוקח. 

6. לא להתעלם מכאבים קטנים – נכון שכאבים תמיד יהיו בריצות ארוכות ושאי אפשר להמנע מהם, אבל לכל הפחות ציינו לעצמכם כשאתם חשים כאב או תחושת אי נוחות כדי שתוכלו להעריך לאחר זמן מה אם חלו שיפור או החמרה. וזה מגיע אפילו בדברים הכי קטנים – שפשפת, חיכוך מהווסט, שלפוחית ברגל, בחילה, צריבה מהשמש, כאב ראש. קל יותר לטפל בכאב קטן לפני שיהפוך לכאב גדול – מריחה חוזרת של בודי גלייד, החלפת גרביים, מריחת קרם רגליים, קוביית סוכר, שתיה ממותקת, אפשר להיעזר בכל מיני פעולות קטנות וזריזות שישפרו את ההרגשה בהמשך הריצה.

7. לבטא את הקושי בקול רם – כאמור, כשקשה לי אני נוטה לטחון לעצמי את הקושי בראש ואז לנסות לסתום לעצמי את הפה, כי בכל זאת אני צריכה להתרכז פה בריצה.
הפעם, אחרי זמן די ממושך שניסיתי לדחוק את הקושי הצידה, אמרתי בקול רם (לדנה ולחיים, לא לעצמי) שיש לי בחילה ושמתחיל להתפס לי השריר. איך אומרים? הודאה בכך שיש לך בעיה היא 50% מהפתרון.
מעבר לכך שהדיאלוג ביני לבין עצמי נוטה ללכת ולהחריף, התקשור עם החוץ הוציא את השיט מהסיסטם ושבר את המעגל, וגם עזר לי לחבר סימנים ולמצוא פתרון כשכבר הרגשתי שאני מסוחררת ועלולה להתעלף.
בהמשך הדרך, כשבן הזוג שלי פגש אותי בצד הדרך ורצתי אליו בקריאת ״אוף! קשה לי כל כך!״ יכולתי לזהות עם עצמי שזה כבר יותר התבכיינות מאשר קושי ממשי ולעצור מיד את המעגל הזה. בשלב הזה, אילו תירגלתי עם עצמי טרמינולוגיה מקדמת, אני משוכנעת שהיה לי פשוט יותר להתגבר על הקושי.

אכילת כבד לפניכם. צילום: חיים לסט

8. לא להשוות את עצמכם לאף אחד אחר –  כל אחד רץ את הדרך שלו ומתמודד עם היכולות והקשיים שלו. רוב הסיכויים שלא תרצו להתמודד עם אלה שאינם שלכם, לטוב ולרע. תשמרו על פוקוס. וכשאני אומרת תשמרו, אני מתכוונת בעיקר אל עצמי.

מה חשוב לדעת אחרי

1. מים קרים עוזרים לשרירים.

2. בהמשך, מים חמים עוזרים לשרירים.

3. המתיחות שהצילו אותי – מיד אחרי הריצה והטבילה בים, מתיחות עדינות על החוף. ובשלושת הימים שאחרי המרוץבוקר, צהריים וערב. דגש על עדינות.
 
4.
תנועה מועילה להתאוששות – במשך 10 ימים לא חזרתי לריצה, אבל אני בטוחה שלשחיה בים, להליכות של חצי שעה-שעה מדי יום, כבר מהיום שאחרי, ולמתיחות האמורות, היה חלק בעובדה שלא חוויתי בשום שלב כאבי שרירים או את הליכת הברווז המפורסמת במדרגות.

5. אכילה מסודרת מונעת בליסה לא מבוקרתאצלי לוקח זמן רב לתיאבון לחזור אחרי מרוץ ארוך (לפעמים גם 12 שעות), אבל אני יודעת ששמירה על ארוחות בסדר היום הרגיל מועילה גם להתאוששות וגם למניעת בולמוס רעב שמגיע אם לא אוכלים מסודר. אז אוכלים ועם האוכל בא התיאבון.

6. הרווחתי את המנוחה –  נכון שהפייסבוק מלא באנשים שרצים אולטרה ושבוע אחר כך עושים את מרתון לאיודעתמה, אבל לי נראה הגיוני שאם כבשתי פסגה חדשה אפשר קצת לשאוף את האוויר הצלול שבה לפני שאצא לטיפוס הבא, לפחות עד שיחזור הדגדוג המוכר ברגליים ובבטן שמבשר שהגיע הזמן ליעד חדש.

7. מותר וכדאי ללמוד מהטעויות, אבל לא לשכוח לשמוח.

8. יכול להיות שייקח זמן לעכל – אני למשל הפנמתי מה עשינו רק בנסיעה מאילת הביתה, כשראיתי את המרחק הזה עובר לי מול העיניים בנסיעה.

****

תם ולא נשלם. כמו אחרי לידה, ברגע שזה נגמר הקושי נשכח ומה שנשאר זה זכרון של הצלחה והבנה שאפשר. לגמרי אפשר. ואם אפשר את זה, אפשר גם קצת יותר.

אם אהבתם – לייק שווה איזה קילומטר, לפחות. תגובה = אימון אינטרוולים.
אם בא לכם לעקוב הירשמו לניוזלטר, זה לוקח שניה ושורף מלא קלוריות.

תגובות